https://www.rifleshootermag.com/editorial/improve-shooting-with-a-ladder/538490

Эти простые и одновременно эффективные упражнения помогут вам улучшить навыки стрельбы и превратят спорт в развлечение.

Я ощущал боль, пронзающую все мое тело. Часы тикали, а я стоял на одном колене, пытаясь найти опору для винтовки. Но при этом я ощущал лишь боль в колене. В мозгу проносились мысли: «Смогу я подняться? Неужели это хорошая позиция для стрельбы? Надеюсь, боль не перейдет в спину.»

Я планировал провести целый день на стрельбище, заставляя гонги звенеть от пулевых попаданий, но нарастающая боль могла заставить прекратить развлечение. Когда вы созреете для снайпинга по правилам PRS и оставите позади стрельбу со стола для бенчреста, вам придется освоить множество новых стрелковых позиций. И лучше, если вы будете в надлежащей физической форме, иначе ваше тело станет помехой стрельбе.

Возможно, вы не в состоянии превозмочь каждую боль или неудобство, но постоянная забота о физической подготовке попросту обязательна для тех, кто занимается высокоточной стрельбой. Как недавно сказал мне мой друг, снайпер SWAT, «По мере наращивания тренировок, которые подвергают тело все большей нагрузке, когда дело дойдет продемонстрировать умственную и физическую готовность, стрельба станет легким развлечением».

С чего начать? Расскажу об одном упражнении на холощение, которое поможет оценить вашу готовность. Эта тренировка со стремянкой является одним из самых легких способов отработать стрельбу из различных положений. Ее можно проводить в жилой комнате или в подвале с незаряженным оружием. Проверьте и еще раз проверьте, чтобы патронник и магазин винтовки были разряжены. Лучше, чтобы патронов вообще не было в помещении. Установите стремянку и попробуйте похолостить, опирая винтовку поочередно на все ступени лестницы сверху вниз, а потом в обратном направлении.

Это упражнение кажется достаточно простым, но вы фактически наклоняетесь вперед, напрягая свою спину.

Упражнения со стремянкой разовьют ваше ощущение собственного тела. Когда вы станете чувствовать свои движения, вы научитесь оценивать положение тела, дыхание и устойчивость. Вы поймете, чего не хватает вашей физической подготовке и над чем следует поработать.

Когда вы впервые будете делать это упражнение, я советую поработать со стремянкой без предварительного разогрева и лишней физической активности. Это позволит вам точнее оценить готовность вашего тела к движениям и его реакцию. После этого вы легко поймете, над чем следует поработать.

Поочередно перекладывайте оружие с одной ступени на другую. Когда винтовка лежит на верхней ступеньке, вы фактически стоите, но не прямо, как на параде, а наклонившись вперед и опираясь на лестницу. Возможно, у вас заноет спина. Эта боль может появиться в результате недостатка сил и плохой гибкости.

Упражнения на подтягивание, упражнения с гантелями и на тренировку пресса, такие как отжимания от пола или поднятия ног в висячем положении, помогут решить эти задачи.

Такое положение может привести к затеканию и болям в шее и нижней части спины, поэтому его сложно удерживать долгое время.

Отработайте опускание на колени и подъем из этой позиции. Тренируйте наклоны, разработайте подвижность тазобедренных суставов, двигайтесь вбок приставными шагами. Растяжка лодыжек поможет вам достичь необходимой подвижности.

На втором этапе вы будете сидеть, подогнув под себя ногу, что станет проверкой вашей силы и гибкости. Вы должны не только плавно и быстро занимать это положение, но и выходить из него.

Попробуйте быстро встать на пол на колени, а затем принять положение лежа. Научитесь быстро вставать из положения лежа. Я также настоятельно рекомендую упражнения для мышц плечевого пояса вроде подтягиваний, упражнений с канатом и гантелями.

Растяжка всегда важна

Вам следует потренироваться в растяжении лодыжек и приседаниях, при которых опускаете на пол лишь одно колено. В положении, показанном на первой фотографии, у вас может возникнуть боль в шее и пояснице, и вы можете обнаружить, что не в состоянии легко занимать это положение и подниматься из него.

Растяжка грудной клетки лежа на полу поможет вам проще и комфортнее вести стрельбу из этого положения.

В завершение тренировки отойдите от стремянки и займите положение лежа. Вытяните руки вбок и постарайтесь как можно долго удержать верхнюю часть туловища в приподнятом состоянии. Чтобы улучшить силу, делайте отжимания и подтягивания на турнике, а также над выпады, повороты и приседания. Для успешной стрельбы из положения лежа важно развить все органы, помогающие вам опускаться на землю и подниматься с нее, а также удерживать голову в приподнятом состоянии, чтобы видеть прицел винтовки и быть в состоянии передернуть затвор или настроить прицел. Тренируйте гибкость шеи, поворачивая голову в разные стороны.

Итак, проверьте свою подвижность, занимая разные стрелковые позиции, начиная с верхней ступеньки лестницы и опускаясь до нижней. Затем нарастите частоту ударов сердца с помощью пробежки. Потом проделайте силовые упражнения, после чего похолостите оружием. В завершение поделайте растяжку, а затем повторите весь цикл вышеописанных упражнений еще раз.

Например, все шло неплохо, пока вы не почувствовали, что у вас нет сил опуститься в стрелковую позицию с колена, из которой было тяжело подняться.

Чтобы поработать над ситуацией, начните с 30- или 60-секундного бега на месте или на беговой дорожке, если она есть у вас. Затем сделайте 10 приседаний, после чего 10 раз попеременно опуститесь на каждое колено.

Теперь опуститесь на колено, возьмите винтовку в руки, сделайте два глубоких вдоха, наведите перекрестие на цель и нажмите на спусковой крючок. Передерните затвор и проделайте еще три холостых выстрела. Затем встаньте и потяните бедра, опускаясь на одно колено. Повторите всю эту процедуру еще три раза.

На что обратить внимание

Что помешало вашей стрельбе из положения лежа? У вас была напряжена шея? Или болели плечи? Или вам тяжело было лечь на пол? Попробуйте проделать последовательность движений снова, но на этот раз включите в силовые упражнения приседания и отжимания ­– или подтягивания, если у вас остались на них силы. После холостой стрельбы лягте на пол и потяните мышцы грудной клетки.

В зависимости от вашей усталости и общего самочувствия в этот день вся тренировка должна занять не более 15–20 минут. Гарантирую, что вы почувствуете улучшения, если будет делать ее 2–3 раза в неделю.

Нет ничего лучше, чем расстреливать мишень и звенеть гонгами. Но чтобы получать от этого больше удовольствия и повысить свою готовность к соревнованиям, добавьте в подготовку силовые упражнения, упражнения на растяжку и нагрузку на сердце. Тогда вы сможете оканчивать соревнования в замечательной форме – без болей в спине, коленях или с затекшей шеей – и получать больше удовольствия от стрельбы.